Amikor nekilátunk sportolni, akkor sokan nagy elszántságunkban hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy mindig az óriási hajrák vezetnek eredményre. Azaz: ha rendszeresen beleadunk apait-anyait az edzésbe, akkor a hatás nem marad el. Elsőre ez logikusnak tűnhet, az emberi szervezet mégsem így működik: a kevesebb sokszor több. A varázsszó: pulzuskontroll.
Az eltérő intenzitású mozgások különböző eredményeket hoznak, ezért nagyon fontos, hogy mielőtt nekiveselkednél a sportolásnak, azelőtt kristálytisztán lásd magad előtt, mit is szeretnél. Regenerálódni? Fogyni? Esetleg erősebbé vagy gyorsabbá válni?
A mozgás intenzitásáról a pulzus árulkodik, így a céljaid feltérképezése után a pulzusszámod folyamatos monitorozása lesz a kulcs a hatékonysághoz. De nyugi: ez kevésbé macerás, mint amilyennek tűnik!
Az ideális pulzustartomány persze nem általánosítható, hanem egyénfüggő. Számít a korod, a nemed, a magasságod, a súlyod, az erőnléted, de még a mentális állapotod is. Ezért többféle számítási módszer létezik: a legjobb, ha ehhez egy profi edző segítségét kéred, aki figyelembe veszi az egyéni adottságaidat. Ha erre valamiért nincs módod, akkor viszont a legegyszerűbb, ha először nagyjából meghatározod a maximális pulzusszámodat. Ennek körülbelüli értékét akkor derítheted ki, ha 220-ból kivonod az életkorodat. Amikor ezzel megvagy, akkor jöhet a százalékolás, a következők szerint:
- Ha a regenerálódás a célod – például mert most lábalsz ki egy betegségből, sérülésből épülsz fel, vagy idősebb vagy, esetleg csak átmozgatnád magad –, akkor a maximális teljesítőképességed 50–60%-a a megfelelő intenzitás. Azaz: könnyed, nem túl gyors mozgással érheted el a célodat.
- Ha fogyni szeretnél, akkor viszont már magasabb fokozatra kell kapcsolnod – de semmiképp se a maximumra törekedj. Amikor ugyanis huzamosabb ideig (40–60 percig) magas a pulzusod, akkor a zsírsejtek helyett az izomsejtekhez nyúl energiáért a szervezet. Ezért kb. 60–70%-ra lődd be az intenzitást, ami már elég gyors a kalóriaégetéshez, viszont békén hagyja az izomsejtjeidet. Ilyenkor mozgás közben még általában megy egy laza csevegés, de azért akadémiai székfoglaló beszédet már nem tudnál tartani. Hatékony zsírégető edzés, ha a megfelelő pulzustartományban legalább 40 percig futsz, bringázol, úszol, tempósan gyalogolsz, elliptikus tréneren taposol vagy szobabiciklizel.
- Ha nagyobb állóképességre vágysz, akkor mehetsz még feljebb intenzitásban. Ilyenkor már főleg a szénhidrátraktárakat rohamozza meg a szervezeted energiáért. A 90% fölötti tartomány viszont csak profi sportolóknak való, folyamatos ellenőrzés mellett!
Maga a mérés a komolyabb fitneszgépeknél pofonegyszerű, azok ugyanis többnyire beépített mérőegységgel rendelkeznek. Hogyha nem gépen edzel, akkor viszont szükséged lesz egy pulzusmérő órára vagy pántra. Az igazán profi kütyük szinte személyi edzőként működnek: „rád szólnak”, hogy ne lazsálj, ha túl lassú vagy, és akkor is megvédenek önmagadtól, ha túlpörögnéd az edzést.
Fotó: pixabay
