Tavaly év végén elhatároztad, hogy megváltoztatod az életed? Megfogadtad, hogy többet mozogsz, hogy egészségesebben élsz? Ha ez nem sikerült, vedd úgy, hogy az élet forgatókönyvírója adott Neked még egy esélyt. A járványügyi veszélyhelyzet miatt megváltozott a világ, otthon kell maradnunk, de a sportról nem kell lemondanunk. Mi formában tartunk az elkövetkezendő négy hétben.
Nem lehet most kifogás, hogy nincs időm vagy kedvem elmenni otthonról, hiszen van egy csomó olyan gyakorlat, aminek az elvégzéséhez még eszközre sincs szükség, és simán elvégezhető a nappaliban is. A járvány hetekre a négy fal közé zár minket, ám ez lehetőséget ad arra, hogy beindítsuk az otthoni edzéseket is. Fontos, hogy fizikálisan és szellemileg is foglalkoztassuk változatosan magunkat, most az elsőre hozok Nektek néhány gyakorlatot.
Biztosan akad köztünk olyan, aki nem is olyan régen, az év elején fogadalmat tett, hogy az idén elkezd sportolni. Olyan is van, aki már harmadszor fogadta ezt meg, de valahogy nem sikerül betartani. Most, a hatósági ajánlásokat betartva szinte egész nap a lakásban tartózkodunk, és támogatunk Téged, hogy a fogadalmad ne csak üres fecsegés legyen! Itt az idő, hogy elkezdd az otthoni edzéseket, mi pedig 4 héten keresztül segítünk Neked. Heti 2 edzést fogunk hozni, amit otthon, eszköz nélkül is elvégezhetsz.
Bemelegítő gyakorlatok nélkül edzeni olyan, mintha felébredés után, mindenféle öltözködés, ráhangolódás nélkül csak befutnál a munkahelyedre, és nekiesnél a melónak ott, ahol tegnap abbahagytad. Nemcsak mert röhejes pizsiben, beragadt szemmel ülni mondjuk az irodában (vagy vezetni teherautót pl.) de nem is tudsz normális teljesítményt nyújtani. Az agyadnak, a testednek kell a ráhangolódás. Kell, hogy felkészüljön a terhelésre, kell, hogy „üzemmeleg” legyen!
Átmozgatás tetőtől talpig!
Kitörés (20 ismétlés, mindkét lábbal)
A lábfejek egyenesen, egymással párhuzamosan állnak.
Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohase menjen a lábfejünk elé.
A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt a derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel álljunk végig.
Széles guggolás – ugrás (2×10 ismétlés)
Széles guggolásból felugrás.
Kitörés – lábváltással (2×10 ismétlés)
“Elöl terhelt” guggolás (2×20 ismétlés)
A kivitelezésnél, egy vagy akár két fél liter, palackos vizet is tarthatsz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral. A terhelést itt a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell.
Deck guggolás (2×10 ismétlés)
Mindenképp keress egy puhább felületet magad mögé (például egy polifoam-ot vagy egy vastagabb szőnyeget). Állj elé vállszéles terpeszben, egyenes háttal, előre néző tekintettel.
Vidd le a csípődet, mintha le akarnál ülni egy székre. Amikor elérted az alsó pozíciót, akkor gördülj hátra egyenesen a gerinc mentén addig a pontig, még a vállaid nem érintik a talajt. Igen, ez pont olyan, mint egy hátrafelé bukfenc – azonban itt nem gurulunk tovább, hanem megfordítva a mozdulatot újra előre visszük a lábainkat, majd a talpainkat a talajra helyezve felállunk.
Falnál támaszkodás egyenes háttal (35 másodperc, 45 másodperc)
Lábak 90 fokos szögben.
Csípőtolás (2×15 ismétlés)
Hanyatt fekvés, talpak a földön, térdek hajlítva. Ezt a gyakorlatot szép, lassú, kimért tempóban végezzük. A földet épphogy nem érintjük, csípő felmegy, amíg csak tud. A térd kb. 90 fokot zár be, amikor a csípő fel van emelve, vállak végig a földön maradnak.
Egy lábas csípő tolás (2×10 ismétlés mindkét lábbal)
Feküdj hanyatt. Az egyik lábad nyújtsd ki, a másikra nehezedj, támaszkodj rá úgy, hogy a talpad a padlón maradjon! A nyújtott lábad egyenesen emeld fel, tartsd meg, és emeld meg a csípődet. Akkor jó, ha érzed, hogy feszül a farizmod.
Lábemelés (2×15 ismétlés)
Háton fekve nyújtott lábakkal!
Lábemelés (2×15 ismétlés)
Alkar támaszban egy vizes palack felett jobbra és balra emeljük a lábunkat, úgy, hogy a sarkunk nem érinti a földet!
Hason fekvésben törzsemelés (2×10 ismétlés)
Feküdj hasra, homlok a földön, lábak összezárva, spiccelj lábfejeddel.
Kezek lehetnek lábak mellett tenyérrel lefelé, vagy tarkóra téve, vagy magas tartásban, feneket szorítani, ez fontos! Emeld meg a felsőtested a törzsed erejéből olyan magasra, amennyire csak bírod, ne akard elsietni, érezd a feszítést!
(A sorozat utolsó ismétlése után igazán finom, ha még minimum 10 másodpercig fenn tartod magad leengedés előtt)
Hason fekve lábemelés (2×15 ismétlés)
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a törzsemelésnél, kéz a lábak mellett fixen. Gyakori hiba ennek a kivitelezésénél, hogy az elején néhányan térdből hajlítják a lábukat, ami minimalizálja a derék munkáját. Nem baj, ha az elején csak 1-2 cm-re tudjuk elemelni a lábfejt a talajtól, de a láb legyen nyújtva, térd feszítve, és a teljes lábadat emeld.
Végezheted lábanként külön, de a legjobb lenne mindkét lábat emelni.
T fekvő támasz (2×10 ismétlés)
Elsőre, ha stabilan megvan a pozíció, akkor először a karunkat hajlítva elvégzünk egy fekvőtámaszt, majd visszatoljuk magunkat a kiindulópontba.
Innen jön a második fázis: kifordulunk oldalra, oldalsó plank helyzetbe. Itt már ugye az egyik tenyéren, illetve a lábakat egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. A másik kar magasba nyújtva, a vállöv felett egyenesen – így megformálva egy T-betűt. A törzs természetesen el van emelkedve a talajról, a csípő, a fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.
Tartsd ki ezt a pozíciót pár másodpercig, majd fordulj vissza fekvőtámasztartásba. Innen mehet egy újabb fekvő, majd kifordulás a másik oldalra.
Pókember fekvőtámasz (2×10 ismétlés)
Oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket az azonos oldali könyökünkhöz húzzuk.
Korábban, ha kevés volt az időd a mozgásra, garantáltan a nyújtást részt hagytad el. Pedig akár otthoni edzést végzel, akár a szabadban futsz, a nyújtás elengedhetetlen. Ne ezen spórolj időt, gondoskodj az izmaid feszességéről, hogy sokkal könnyedebbnek érezd magad a hatására. Ha már edzel, hozd ki a legtöbbet az elvégzett tréningjeidből, mozgásformától függetlenül. A nyújtás segítségével csökkentheted a sportsérülések veszélyét, az agyad és az izommunkád is tudatosabbá válik.
