Tavaly év végén elhatároztad, hogy megváltoztatod az életed? Megfogadtad, hogy többet mozogsz, hogy egészségesebben élsz? Ha ez nem sikerült, vedd úgy, hogy az élet forgatókönyvírója adott Neked még egy esélyt. A járványügyi veszélyhelyzet miatt megváltozott a világ, otthon kell maradnunk, de a sportról nem kell lemondanunk. Mi formában tartunk az elkövetkezendő négy hétben.
Az otthoni mozgást ma is egy rövid, de hatékony bemelegítéssel kezdd, mert ez meghatározza az utána következő gyakorlatok elvégzésének intenzitását. Egyébként a bemelegítő gyakorlatok hatására beinduló energia az esetek döntő többségében arra fog ösztönözni, hogy lelkesen végezd el az előírt főgyakorlatokat. A bemelegítő gyakorlatok nem a külsőségekről szólnak, de ennek ellenére igenis figyelj oda a mozdulatok szépségére és minőségére, legyen meg a kellő ráhangoltságod a további testedzéshez!
A mai, otthoni edzés viszonylag rövid, ámde annál intenzívebb lesz.
Az első öt gyakorlatot végezd el egymás után, nagyon rövid szünetekkel 30 másodpercig. A kör végén tarts egy egyperces szünetet, majd mehet újra a kör.
Plank into pushup
Alkartámasz helyzetből egyik, majd másik kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt…) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Hasat tessék kőkeményen feszíteni, és ne engedd a talaj felé túl lesüllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.
Guggolásból felugrás
Vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.
V-felülés
Nyújtott lábbal feküdj hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod. Innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábad. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Ugráló kitörés
Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módba ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig ugye a folyamatos ugrálás az ismétlésszám teljesítéséig.
Plank jack
Helyezkedj el fekvőtámasztartásban a talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodj. Innen ugorj egy széles terpeszbe, majd zárd ismét a lábaidat egymás mellé. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé.
Hasprés (2×20 ismétlés)
Hanyatt fekszünk, lábak felhúzva, talpak a talajon. Az ujjaink a tarkó mögött összekulcsolva próbálják stabilizálni a fejünket. A hasprés közben végig felfele nézünk, az áll és a szegycsont közötti ökölnyi távolságot pedig igyekszünk megtartani.
Ha ez mind megvan, akkor felemelkedünk olyan magasságra, hogy a lapockák felső csúcsai már pont ne érintsék a talajt – innen indul a gyakorlat.
Hasizmunkat végig megfeszítve szépen emelkedünk felfelé, úgy hogy a vállak közelítenek a csípőnk irányába. Derekunk nem emelkedik el, nyugton marad végig a talajon. Miután összegömbölyödtünk, mint egy sündisznó és elértük a felső holtpontot, pár másodpercig megtartjuk a mozdulatot. Ezután lassan visszaereszkedünk, megállunk még mielőtt a fejünk és a lapockák felső csúcsai érintenék a talajt. Innen pedig már ismerős a helyzet: emelkedhetünk ismét felfelé a magasba.
Figyelj a légzésre! A hasizom préselésekor, fújjuk ki, visszaereszkedéskor pedig szívjuk be a levegőt.
Kitörés forgással (2×20 ismétlés mindkét irányba)
A kitörés egyik csemege verziója. Ebben az esetben, amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (mindig az elöl lévő láb irányába forduljunk el.)
Egy palack vizet opcionálisan a kezünkbe vehetünk súly gyanánt! A kivitelezés során próbáljunk csak derékból forgolódni.
Bolgár guggolás (2×15 ismétlés mind két lábbal)
Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy székre vagy a kanapéra. A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. Ha megvan az alsó pont, akkor vissza. Félidőnél lábcsere!
Csípőemelés (2×20 ismétlés)
Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekad a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Hegymászó (2×20 ismétlés)
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd a másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni.
Fekvőtámasz magasított pozícióban (3×15 ismétlés)
Egy ágy vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos hogy fix pozícióban legyen!), helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Tolódzkodás kanapén (3×15 ismétlés)
Semmi ok a panaszra el sem kell szakadnod a kanapétól! Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra. Aki menő, az végezheti székre felhelyezett lábakkal!
Az edzést követően most is figyelmet kell fordítani arra, hogy az izmokat lelazítsuk a pihenésre.
