A hidratáció fontosságáról nem lehet eleget beszélni, főleg, ha szabadidőnkben rendszeresen sportolunk. Az emberi test 50-60 százaléka víz, így ha nincs meg a megfelelő folyadékmennyiség bevitel, könnyen a kiszáradás jeleit tapasztalhatjuk. Hogy melyek ezek és mire érdemes odafigyelni ahhoz, hogy elkerüljük a dehidratált állapotot, utánajártunk.
Az egészséges életmódhoz nem csak a sportolás és a káros szokások elhagyása tartozik hozzá, hanem a kellő mennyiségű folyadékbevitel is. E nélkül a sejtek nem tudnak megújulni, ami a bőr öregedéséhez, az energiaszint csökkenéséhez, a szervezet nem megfelelő működéséhez vezet.
Sportolók esetében kifejezetten figyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre, de azt talán kevesebben tudják, hogy nem csak sportolás alatt és után, hanem előtte is nagyon fontos előre hidratálni a szervezetünket. Erre azért van szükség, mert a testünk hidratált állapotban nagyobb teljesítmény elérésére képes azáltal, hogy megfelelő folyadékraktárral rendelkezik. Tehát, ha elegendő folyadék van a szervezetünkben, nem izzadunk ki minden vizet sportolás közben, így megelőzhető a kiszáradás.
Egy, a közelmúltban több mint 400 amatőr sportolóval elvégzett tanulmány kimutatta, hogy kb. 31 százalékuk dehidratáltan érkezett az edzésre, bizonyos esetekben versenyre is, és ez rontotta a teljesítményüket.
A versenyre készülő sportolók többsége tudatosan elég folyadékot fogyaszt a versenyt megelőző napon, de ilyenkor fennáll annak is a veszélye, hogy túlzásba viszik a folyadékbevitelt, és így túlhidratálják magukat. Ilyenkor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen történő nagy mennyiségű víz fogyasztásának hatására. Sajnos a sportolók többsége elköveti ezt a hibát a versenyre való felkészülés utolsó napjaiban.
Egy másik tanulmány ezt a jelenséget vizsgálta a közelmúltban megrendezett Európai Ironman Bajnokságon, és kimutatták, hogy a tesztelt sportolók 10 százalékánál előfordult hyponatrémia, azaz túlhidratáltság. Ez pedig jelentősen befolyásolta a teljesítményüket.
Sportolók esetében hidratálni nem csak vízzel, hanem különböző sportitalokkal is szükséges lehet. Magas intenzitású edzésmunka alatt, mely legalább 60 percig tart, a szervezet az izzadással elveszthet bizonyos mennyiségű nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat, melyek pótlására az ilyen tartalmú sportitalok megfelelőek lehetnek. Ezek szénhidrátot tartalmaznak, melyek biztosítják a kellő energiaszintet egy 60-90 perces edzéshez.
A kellő hidratáltság megőrzéséhez az alábbi folyadékfogyasztási mennyiség javasolt:
- Hidratálás edzés előtt:
Testedzés előtt 2-3 órával 4-6 dl folyadék, közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel 2-3 dl folyadék
- Hidratálás edzés alatt:
Edzés alatt 15 percenként 1.5 -2 dl folyadék, amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként
- Hidratálás edzés után:
Mérjük meg a testsúlyunkat edzés előtt és után is, hogy pótolni tudjuk a folyadékveszteséget. Igyunk 5-7 dl folyadékot minden elvesztett fél kilogramm után. A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával fogyasszunk 4:1 arányban szénhidrátot és proteint
(forrás: Webbeteg)
Mindegy, hogy milyen intenzitással és rendszerességgel sportolunk, a tudatos folyadékbevitelre mindenkinek fontos odafigyelni az egészség megőrzése érdekében. A szervezet meg fogja hálálni.
Forrás: Webbeteg, simplesport.hu, origo.hu
