Tavaly év végén elhatároztad, hogy megváltoztatod az életed? Megfogadtad, hogy többet mozogsz, hogy egészségesebben élsz? Ha ez nem sikerült, vedd úgy, hogy az élet forgatókönyvírója adott Neked még egy esélyt. A járványügyi veszélyhelyzet miatt megváltozott a világ, otthon kell maradnunk, de a sportról nem kell lemondanunk. Mi formában tartunk az elkövetkezendő négy hétben.
Kezdjük az otthoni mozgást egy hatékony bemelegítéssel, és mozgassuk át magunkat tetőtől talpig!
Kitörés forgással (2×20 ismétlés mindkét irányba)
A kitörés egyik csemege verziója. Ebben az esetben, amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (mindig az elöl lévő láb irányába forduljunk el.)
Egy palack vizet opcionálisan a kezünkbe vehetünk súly gyanánt! A kivitelezés során próbáljunk csak derékból forgolódni.
Széles guggolás – ugrás (2×15 ismétlés)
Széles guggolásból felugrás.
“Elöl terhelt” guggolás (2×20 ismétlés)
A kivitelezésnél, egy vagy akár két fél liter, palackos vizet is tarthatsz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral. A terhelést itt a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell.
Csípőtolás (2×20 ismétlés)
Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Egy lábas csípő tolás (2×15 ismétlés mindkét lábbal)
Feküdj hanyatt. Az egyik lábad nyújtsd ki, a másikra nehezedj, támaszkodj rá úgy, hogy a talpad a padlón maradjon! A nyújtott lábad egyenesen emeld fel, tartsd meg, és emeld meg a csípődet. Akkor jó, ha érzed, hogy feszül a farizmod.
Hason fekvésben törzsemelés (2×15 ismétlés)
Feküdj hasra, homlok a földön, lábak összezárva, spiccelj a lábfejeddel.
Kezek lehetnek lábak mellett tenyérrel lefelé, vagy tarkóra téve, vagy magas tartásban, feneket szorítani, ez fontos! Emeld meg a felsőtested a törzsed erejéből olyan magasra, amennyire csak bírod, ne akard elsietni, érezd a feszítést!
Hegymászó (2×20 ismétlés)
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni.
V-felülés (2x 10 ismétlés)
Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod. Innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
T fekvő támasz (2×15 ismétlés)
Elsőre, ha stabilan megvan a pozíció, akkor először a karunkat hajlítva elvégzünk egy fekvőtámaszt, majd visszatoljuk magunkat a kiindulópontba.
Innen jön a második fázis: kifordulunk oldalra, oldalsó plank helyzetbe. Itt már ugye az egyik tenyéren, illetve a lábakat egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. A másik kar magasba nyújtva, a vállöv felett egyenesen – így megformálva egy T-betűt. A törzs természetesen el van emelkedve a talajról, a csípő, a fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.
Tartsd ki ezt a pozíciót pár másodpercig, majd fordulj vissza fekvőtámasztartásba. Innen mehet egy újabb fekvő, majd kifordulás a másik oldalra.
Pókember fekvőtámasz (2×15 ismétlés)
Oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket az azonos oldali könyökünkhöz húzzuk.
A levezetésnek pont akkora szerepe van a sérülések elkerülésében, mint a bemelegítésnek, ezért mindig gondoskodnunk kell, hogy az izmokat lelazítsuk a pihenésre. A levezetés feladata, hogy az edzés utáni regenerálódást megalapozza.
A levezetés során végezzünk könnyed mozgásokat (az előzőleg végzett mozgásanyagból).
Statikus nyújtást (adott pozíciót 15-20 másodpercig tartva, a megdolgoztatott izomcsoportokra koncentrálva).
Lassú, mély légzést (hasi légzés ajánlott).
