Tavaly év végén elhatároztad, hogy megváltoztatod az életed? Megfogadtad, hogy többet mozogsz, hogy egészségesebben élsz? Ha ez nem sikerült, vedd úgy, hogy az élet forgatókönyvírója adott Neked még egy esélyt. A járványügyi veszélyhelyzet miatt megváltozott a világ, otthon kell maradnunk, de a sportról nem kell lemondanunk. Mi formában tartunk az elkövetkezendő négy hétben.
A bemelegítéssel testileg – lelkileg próbáljunk ráhangolódni a fokozott erőkifejtésre. A következő edzés, mozgás tulajdonképpen jó értelemben vett stressz, ezért a bemelegítésnek a szervezetünket erre a magasabb szintű “pörgésére” kell rávezetnie. Az izmainkat hidegen terhelni nem szabad, ezért gondoskodjunk a megfelelő hőmérsékletükről!
A mai gyakorlatok a következők:
Szűk guggolás (3×20 ismétlés)
Állj egyenesen, összezárt lábakkal, kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Guggolj le egészen addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.
Guggolás ferde lábemeléssel (3×20 ismétlés)
Állj vállszélességű terpeszbe, tedd tarkóra a kezed, majd guggolj le a szokott módszerrel. Amikor felemelkedsz, egyúttal húzd fel az egyik lábadat is – próbáld megérinteni a könyököd, de ne nagyon hajolj oldalra közben. Csináld meg ugyanezt a másik oldalra is. Ez számít egy ismétlésnek.
Bolgár guggolás (2×20 ismétlés)
A gyakorlathoz állj háttal a széknek, amit kiválasztottál erre a célra és akaszd be az egyik lábfejedet. A másik lábad a talajon marad, lehetőleg jó távol a hátul lévő lábtól. Ebben a helyzetben egyenes háttal engedd a testsúlyodat a talaj felé. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt kinyújtva, összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót.
Lábkeresztezés (3×15 ismétlés)
Feküdjünk hanyatt, karunkat kinyújtjuk a törzsünk mellett és tenyerünket a fenekünk alá téve támaszkodunk. Vállunkat megemeljük a talajról, lapockánk kb. 5 cm-re van a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.
Lábunkat kis terpeszbe nyitjuk, sarkunk 2-3cm-re felemeljük a talajtól és a jobb lábunkat keresztezzük a bal fölött, majd ismét kis terpesz és a bal lábat keresztezzük a jobb fölött. Sarkunk NE érjen le a talajra, a keresztező láb sarka NE legyen 25-30 cm-nél magasabban.
Hasprés oldalra (2×15 mindkét oldalra)
Feküdjünk hanyatt, karunkat behajlítva a tarkónkhoz/fülünkhöz illesztjük (nem kulcsoljuk a tarkónk mögött az ujjainkat). Jobb lábunkat felhúzzuk és a bal lábunkat keresztbe tesszük a térdünkön.
Állunkat a mellkasunkra szorítjuk és hasprést végzünk (lapockánk kb. 5 cm-re emelkedik a talajtól, derekunk végig a talajon marad) úgy a jobb könyökünkkel elfordulunk a bal térdünk felé, majd ugyan ez, csak bal könyök a jobb térdhez.
Hasprés (3×15)
Feküdjünk hanyatt a talajon. Térdünket húzzuk fel miközben a talpunk a talajon marad. Karunk behajlítva, tenyerünk itt is a fülünknél legyen.
Lapockánkat emeljük fel a talajtól kb. 5 cm-re, miközben derekunk a talajon marad.
Ollózó lábemelés (3×15)
A változatosság kedvéért megint lábemelés, de most nem vízszintesen mozgatjuk, hogy unalmas legyen, hanem függőlegesen. Vállunkat megemeljük a talajról úgy, hogy lapockánk kb. 5 cm-re legyen a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk. Sarkunk 2-3 cm-re legyen a talajtól és először az egyik lábunkat emeljük fel 25-30 cm magasra majd a másikat. Jobb és bal láb emelése egy gyakorlat.
Sarok érintés (3×15 ismétlés)
Feküdjünk a talajra, térdünket felhúzzuk kb. 45 fokos szögben, miközben a talpunk a talajon marad. Lapockánkat megemeljük kb. 5 cm-re a talajtól, karunkat felemeljük a földről és először jobb kezünkkel közelítsünk a jobb bokánk felé, majd bal kéz a bal boka felé törzsünk döntésével.
Egy gyakorlat során jobb és bal kézzel próbáljuk megérinteni sarkunkat.
Csípőtolás (2×20 ismétlés)
Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Lábemelés könyöktámaszban (4×15 ismétlés)
Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon. Kezdőknél lehet nyújtott a kar, de arra fokozottan figyelj, hogy a hátad (derekad főleg) végig egyenes maradjon, ne homoríts! (Akkor sem, amikor fent van a lábad). Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat addig, amíg a combod legalább vízszintesig ér. Kezdők emelhetik nyújtott helyzetbe a lábat, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Haladók szoríthatnak a térdükhöz is súlyzót, vagy kisebb labdát, de könyvet is akár. A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen.
Lábemelés oldalfekvésben (4×20 ismétlés)
Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Lehetsz akár könyöktámaszban is, de a kinyújtott karodra is teheted a fejedet a talajon, így biztosan egyenes marad a gerinced. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le és a csípőd ne forduljon a lábaddal. Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 cm magasra tudod emelni a lábadat! Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, így nyugodtan végezheted szünet nélkül is a gyakorlatot.
Lábtárogatás hanyattfekvésben (4×15 ismétlés)
Ha fájós a derekad, akkor tedd a kezeidet a feneked alá. Nyújtsd a lábakat felfelé, hogy derékszögben legyenek a törzsedhez képest. Ebből a pozícióból nyisd a lábakat két irányba úgy, hogy ne fordítsd ki a térdeket és a lábfejedet! Koncentrálj a sarkadra, vagyis inkább a sarkadat engedd lefelé.
A könnyű levezetés az otthoni edzés befejező szakasza! Amikor már szervezetünk nyugodtabb állapotba került, akkor mindenképp szükséges a megterhelt izmok nyújtása.
