A vegetarianizmus egy kitűnő, egészségvédő étrendi koncepció lenne, amit sokan szívesen alkalmaznánk – ha lehetne benne húst is enni. Ezt az elsőre butának látszó ellentmondást oldotta fel Dawn Jackson Blatner dietetikus, aki megtalálta az egyensúlyi pontot a húsevés és a vegetarianizmus között.
Szerette volna megtartani a vegetarianizmus élettani előnyeit, kiküszöbölni a hiányállapotokat és finom ételeket enni.
A flexitariánus étrendben az energia bevitel 70%-a növényi alapú, tehát zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből, magvakból és hüvelyesekből áll. Fehérje forrásként főként növényi fehérjéket (borsó, rizs, szója) alkalmaznak, amit időszakosan kiegészítenek kis mennyiségű hússal, tojással, tejtermékekkel. A diéta kiiktatja a cukrot és az édesítőszereket, az üdítőket, így jellemzően kalória megszorítás nélkül is 2-3 kg fogyással és izommegtartással jár. A flexitariánius diéta akár 32%-al is csökkentheti a szív- és érrendszeri rizikót és 20%-al a cukorbetegség kockázatát.
Nagy teljesítményű sportolók számára a flexitarianizmus előnyös lehet, ugyanakkor számos tápanyag pótlását teszi szükségessé. A flexik számára javasolt a B12, cink, vas, kalcium és omega 3 életvitelszerű pótlása kiegészítőkből. Mivel az állati fehérjeforrások bevitele limitált, célszerű növényi alapú fehérje kiegészítőket használni. Jelen tudásunk szerint a borsó és a burgonyafehérje rendelkezik a legelőnyösebb sportélettani hatásokkal.
A vegetáriánus – és vegán diéta
A növényi étrend számtalan élettani előnnyel jár. Hatalmas adathalmaz igazolja, hogy növényevő embertársaink csökkent daganatos, szív – és érrendszeri, valamint cukorbetegség kockázattal néznek szembe.
Mivel számtalan ismert élsportoló (L. Hamilton, D. Haye, V. Williams, Abel “Killa” Trujillo, stb.) váltott növényi alapú étrendre, a téma izgalomba hozta a hazai élsport közönségét. Ezt az izgalmat csak fokozta a “The Game Changers” című film megjelenése, melyben tucatnyi sportoló és szakember nyilatkozik a növényi alapú étrend csodálatos teljesítménynövelő hatásairól. A film kritikája megérne egy külön cikket, de annyit máris leszögezhetünk, hogy műfajilag közelebb áll a fikcióhoz, mint a dokumentumfilmhez.
A növényi étrend előnyei
Rövid távon (3-4 hónap) nem befolyásolja negatívan a teljesítményt, sőt, a csökkent savasodás miatt az anaerob sportokban sokszor még előnyös is. A növényi étrend növelheti a gyorsaságot, csökkentheti a kifáradást, javíthatja a reakcióidőt. Az alkalikus tápanyag komponensek miatt a vegán étrend csökkenti a gyulladások mértékét és jótékony hatással van az ízületekre, valamint a kiválasztásra. Az alacsonyabb karbamid és húgysav terhelés miatt a sportolók állóképessége javulhat a sorozatterhelések alatt.
Mivel a csökkent zsírbevitel csökkenti a tesztoszteron termelést, a vegán étrendtől alacsonyabb tesztoszteron szintet várnánk. Ezzel szemben a vizsgálatok azt mutatták, hogy a növényevők mintegy 13%-al magasabb tesztoszteron termeléssel rendelkeznek, ami magasabb prohormon termeléssel és így magasabb libidóval is jár.
…és hátrányai
A vegán atléták jellemzően kevesebb fehérjét fogyasztanak, ráadásul a növényi fehérjék biológiai hatása és összetétele jelentősen elmarad az állati fehérjék mögött. Általánosan elmondható, hogy egy adag állati fehérje sportélettani hatása 1,5-2 adag növényi fehérjével érhető el, tehát a vegán sportolók fehérje bevitele drasztikus emelésre szorul.
A növényi fehérjék esszenciális aminosav és leucin tartalma rendre elmarad az állati fehérjék mögött. Emészthetőség és biológiai hatás alapján a borsó és a burgonyafehérjék a legalkalmasabbak, míg a rizsfehérje a legkevésbé alkalmas az élsportolók számára. Összességében elmondható, hogy a vegán étrend nem tökéletes koncepció az erőt és robbanékonyságot igénylő sportokban.
A tápanyag összetétel és mennyiség mellett az időzítésnek is komoly szerepe lehet a fogyásban és a teljesítményben. A következő részben ennek járunk utána.
Hamarosan jön a folytatás, kérdés esetén fordulj hozzánk bizalommal!
Elérhetőségünk: sportdiagnosztika@synlab.com
