Ketogén, flexitariánus, vegán, low carb, időben korlátozott étkezés, időszakos böjtölés, spártai étkezés és még ki tudja mennyi érdekes diétás elgondolással találkozunk idén is?! Nyilván sokakat érdekel az egyes módszerek életképessége, hatékonysága, valamint az egészségre és sportteljesítményre gyakorolt hatása. Ezeknek a kérdéseknek igyekszünk röviden utánajárni.
Minden diéta hasznos
A nagy elemszámú összefoglaló tanulmányok (metaanalízisek) rendszerint három fő következtetést vontak le a diéták összehasonlításából:
- Minden diéta hasznos, ami fogyást eredményez
- Minden diétás rendszer fogyást eredményez, ha jól hajtjuk végre
- Minden diétás rendszer alapja valójában a kalória megszorítás, csak különböző köntösben
Az elmúlt évtizedekben három nagy, rendszerszintű, klinikailag kontrollált diétás kutatás keltett nagy visszhangot:
A PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) több mint 7 éven keresztül követte nyomon az önkénteseket és azt figyelte, hogy van-e összefüggés a diéta és a mortalitás (halálozás) között. Arra a következtetésre jutottak, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta fokozza a teljes mortalitást, míg a magas zsírtartalmú csökkenti. Ráadásul az utóbbi jelentősen csökkentette a stroke kockázatát, mely mögött évtizedeken át a kóros vérzsír értékeket, így a magas zsírbevitelt sejtették. Ez a kutatás alaposan feladta a leckét!
A DiReCt (Diabetes Remission Clinical Trial) önkéntesei 1 éves diétás étrendet követtek, mely során az első 5 hónapban rendkívül drasztikus kalória megszorításon estek át, amit egy lassú visszatáplálás követett. A vizsgálatban résztvevő alanyok elképesztő mértékű fogyáson mentek át, a közreműködők negyede több, mint 15 kg-ot fogyott, ezzel párhuzamosan jelentősen csökkent a felhasznált diabétesz-gyógyszerek mennyisége.
A VIRTA kutatás a mai napig zajlik. Ebben az alacsony szénhidrátbevitel hatását hasonlítják össze a kalória megszorítás hatásával. Az alacsony szénhidrátbevitel átlagosan 14 kg-os súlyvesztéssel járt és a felére csökkentette az összes beszedett gyógyszer mennyiségét!
Elmondhatjuk tehát, hogy a kalória megszorítás hasznos, a szénhidrát csökkentés pedig rendkívül hatékony.
Ketogén diéta
Éhezés során, amikor egyáltalán nem viszünk be tápanyagot, szervezetünk rövid időn belül feléli szénhidráttartalékait és a vércukorszint megőrzése érdekében a legtöbb szövet átáll egy zsírból származó energiahordozó égetésére. Ez nem más, mint a ketontest, azaz a ketontestek (aceton, acetoacetát, béta-hidroxivajsav).
A kontrollált éhezés számtalan rendkívüli egészségügyi hatással rendelkezik, fokozza az inzulin érzékenységet, csökkenti a daganat képződést, sok esetben erősebbé teszi az immunrendszert, de számos pozitív hatását figyelték meg autoimmun betegségekre, allergiákra, immunrendszeri zavarokra, stb.
A ketogén diéta az éhezés hatását szimulálja úgy, hogy közben viszünk be energiát. Amennyiben az energiabevitelünk jelentős részét zsírból fedezzük, rendkívüli mértékben csökkentjük a szénhidrátbevitelt és kordában tartjuk a fehérjebevitelt, úgy szervezetünk megfelelő tápláltság mellett is ketontesteket fog előállítani és a sejtjeink éppúgy alkalmazkodnak ezek elégetéséhez, mint az éhezés során.
A ketogén diéta elsődleges célja azonban nem a ketontest előállítása, hanem az inzulin-glükagon egyensúly helyrebillentése. Szénhidrát- és fehérjebevitel hatására hasnyálmirigyünk inzulint termel és elnyomja a glükagon termelését. Az inzulin egy tároló hormon, azaz minden biokémiai folyamatot serkent, ami a tápanyagok tárolását eredményezi és mindent gátol, ami azok lebontásával járna. Tehát az inzulin fokozza a fehérje-, glikogén és zsírsav szintézist, valamint gátolja azok lebontását. A glükagon ezzel ellentétes hatású, mobilizáló hormon, feladata a szervezet energiaraktárainak bontása és az energia felszabadítása. Éhezés során a glikogén hatására indul be a zsírraktárak bontása.
A normál, nyugati étrend rengeteg szénhidrátot, sok-sok apró étkezést és igen sok fehérjét biztosít. A fenti ábrán láthatjuk, hogy gyakran reggel 6-tól éjfélig, szinte megállás nélkül magasan tartjuk a tápanyag bevitelünket és ezzel provokáljuk az inzulintermelést. Egy egészséges étrendi időzítés mellett naponta 6-9 órán keresztül lehetne emelkedett inzulinszintünk és a fennmaradó 15-18 órában a glükagon dominálna. Ezzel szemben sokunk 18 órás inzulin dominanciát tart fenn, egy maximum 4-6 órás glükagon periódussal. Az arányok tehát felborultak, drasztikusan eltolódtak. A ketogén diéta a glükagon forradalma az inzulin elnyomó uralma ellen.
Hogy miért fontos a glükagon győzelme és az inzulin veresége?
Az emelkedett inzulinszint emeli a/az:
- elhízás,
- cukorbetegség (2-es típusú),
- emelkedett szív- és keringési rizikó,
- alvási apnoé,
- emelkedett stroke-kockázat,
- magas vérnyomás,
- emelkedett vérzsír értékek,
- daganatok kockázatát,
- depresszió,
- csontvesztés,
- gyulladások és
- hormonális eltérések kockázatát.
A ketogén diéta egy terápiás étrend. Nehezen tartható, sok lemondással jár, sokan nem is képesek hosszabb ideig fenntartani és lehetnek szövődményei. Ennek ellenére a leghatékonyabb ismert fegyver a tipikus nyugati étrend által okozott egészségügyi hatások ellensúlyozására.
Fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta élsportolók számára nem javasolt. Bár gyors fogyást eredményez, ezért a fitness és testépítés szerelmesei gyakran használják, a valódi nagy teljesítményű sportokban (pl. olimpiai sportágak) egyértelműen rontja a fizikai teljesítményt, növeli a kifáradás mértékét, csökkenti az állóképességet, a sebességet, a robbanékonyságot és a regenerációt.
Forrás: https://www.mysportscience.com/post/2016/12/26/lchf-diets-and-performance-in-elite-athletes
Az ábra elit gyaloglók teljesítményét mutatja egy 10 hetes felkészülés során, melyben magas szénhidráttartalmú, periodizált vagy magas zsír és alacsony szénhidrát tartalmú étrendet követtek. Jól látható, hogy az időeredmények rendkívül kedvezőtlenül alakultak a ketogén csoportban. Ehhez hasonló vizsgálatok tucatja igazolta a szénhidrátmegvonás kedvezőtlen hatását az élsportban.
Ha élsportoló vagy, heti 10-16 órát sportolsz, akkor minden bizonnyal semmi szükséged nincs drasztikus kalória és szénhidrát megvonásra. Amennyiben hobbi szintű sportoló vagy, sokat eszel, nem mozogsz eleget és sok időt töltesz ülve vagy fekve, úgy a ketogén diéta jelentősen javíthatja az életminőségedet és a testösszetételedet.
Éhezéses cukorbetegség és a ketogén diéta
A ketontestek javítják az inzulinérzékenységet, ugyanakkor a ketogén diéta mégis gyakran jár “starvation diabetes”, azaz éhezéses cukorbetegséggel. Hogy is van ez? A ketogén diétában megemelkedett vérzsír értékek lassítják a cukor felvételét a vérből. Ez nagyon helyesen van így, hiszen ketogén diétában elenyésző a szénhidrátbevitelünk, tehát a cukorral spórolni kell. Ez hosszú távon a cukor lebontásában résztvevő enzimek számának csökkenéséhez vezet. Nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitele esetén a szervezetnek időre – nagyjából 5 órára – van szüksége, hogy a hiányzó enzim mennyiséget pótolja. Ezalatt szervezetünk “cukorbetegség” állapotába kerül, tehát szénhidrátbevitel hatására a vércukorszintünk átmenetileg az egekbe emelkedhet. Nem véletlen, hogy a gyakorlott ketósok lassan, kontrolláltan zárják a ketogén diétát és fokozatosan vezetik vissza a szénhidrátokat.
A ketogén diéta vitamin hiányt okoz
Bár úgy képzeljük, hogy a ketogén diéta zsíros húsokból, szalonnából és tojásból áll, valójában tele van alacsony kalóriasűrűségű, minimális szénhidráttartalmú növényekkel. Humán vizsgálatok szerint a ketogén diéta 1000 kcal-ra vetítve több mikrotápanyagot tartalmaz, mint a normál étrend. A rengeteg saláta, retek, káposzta, bogyós gyümölcs, cékla mikrotápanyagokban rendkívül gazdag, míg az üres kalóriákat adó fehér rizs, kenyér, csokoládé, édességek teljesen hiányosak. A ketogén diétában ennek ellenére érdemes folsavat, cinket, magnéziumot bevinni.
Következő cikkünkben újabb diéták bemutatásával jelentkezünk.
Hamarosan jön a folytatás, kérdés esetén fordulj hozzánk bizalommal!
Elérhetőségünk: sportdiagnosztika@synlab.com
