A futás az egyik legelérhetőbb mozgásforma, nem véletlen, hogy ez a sportág a legnépszerűbb a szabadidő sportolók körében. Sokan úgy kezdik el, hogy előtte életük során soha nem sportoltak, vagy hosszú kihagyás után döntenek úgy, hogy rendszeresen elkezdenek futni. Ez viszont sok veszélyt rejt magában, ezért most összeszedtük, mire kell odafigyelnie egy kezdő futónak.
Elsőként szerezzük be a futó ruházatot!
Ami talán a legfontosabb, az a cipő. Futásnál nagy terhelés éri az ízületeket, főleg térd és boka tájékon, ezért nem mindegy, hogy mennyire tompítja a cipő az ütközést a talajjal. Ha régi, kopott talpú cipőben indulunk el futni, könnyen megfájdulhatnak a térdek, és a rossz terhelésnek köszönhetően további szövődmények keletkezhetnek.
Nem kell a legdrágább cipőt megvenni, közepes árkategóriában is találni megfelelőt a futás elkezdéséhez, de mindenképp kérjük az eladók segítségét, akik megmutatják a lábformánkhoz leginkább megfelelő cipőt, ami biztosítja a stabilitást.
Ha megvan a cipő, akkor jöhet a ruházat. Első körben nem feltétlenül szükséges a legújabb futóruhát megvenni, elkezdhetjük a szekrényben lévő melegítőben, szabadidő ruhában is az edzéseket. A későbbiekben azonban nem árt beszerezni technikai futó ruházatot, mert ezeknek az anyaga jobban elvezeti az izzadságot, így szellőzik a bőrünk és nem nehezedik ránk a ruha. Ez megkönnyíti a futást és nagyobb teljesítményre leszünk képesek. Érdemes varrásmentes pólót, sport toppot választani, meggátolva ezzel a kidörzsölődést.
A szabadban való sportolásnak vannak szabályai, ezért mindig az időjárásnak megfelelő ruházatot viseljük, nehogy egy betegséggel kezdjük meg az életmódváltást.
Futás előtt válasszuk meg a megfelelő terhelési fokozatot!
Kezdő futók elsőre nem biztos, hogy tudják, hogy mennyit és milyen tempóban fussanak. Ami a legfontosabb, hogy nem szabad túl gyorsan elfutni az elejét, mert így hamar elfogy a levegő, zihál a légzés. Fokozatosan kell elkezdeni, az elején inkább csak kocogni, és az sem baj, ha a táv akár ¾-e sétálva telik. A lényeg a fokozatosság, essen jól a mozgás és ne szenvedés legyen.
Első alkalommal 30 percnél több nem szükséges, és hetente maximum 5-5 perccel emeljük a futó időt. Érdemes a futások között 1-2 napot kihagyni, hogy ne legyen hirtelen terhelés, legyen ideje a szervezetnek regenerálódni. Több napot viszont ne hagyjunk ki az edzések között, mert a hosszú pihenő alatt visszaesünk a kezdeti szintre.
Nem mindegy, milyen talajon kezdjük el!
Az első métereket, majd kilométereket lehetőleg puha talajon, síkon, és forgalomtól elzárt területen javasolt elkezdeni. A futás extra terhelést jelent a csontoknak, ízületeknek, ami kemény talajon nagyon sérülékeny lehet. Válasszunk füves vagy salakos pályát, erdei utat, majd később jöhet a rekortán és az aszfalt felület. Hegyi utakat, emelkedős részeket az elején érdemes elkerülni, ezek nagyon igénybe veszik a térdeket, ami utána akár napokig is fájhat. A terepfutás a gyakorlottabb futók részére javasolt.
Amit nem szabad kihagyni: bemelegítés és nyújtás!
Az edzések, sportolás előtt nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről. Az izmok hideg állapotban sokkal könnyebben sérülnek, ezért hirtelen terhelésnek nem szabad kitenni őket. Minden futás előtt melegítsük be a karokat, törzset, lábat, különösen a térdet és a bokát. Kb. 5-8 perc alatt mozgassuk át magunkat, majd lassú tempóban kezdjük el a futást, ezzel is melegítve a futás alatt terhelendő izmokat.
Amikor végeztünk, nagyon fontos szakasz a nyújtás. Ezt sajnos sokan elhanyagolják, pedig ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. A nyújtó gyakorlatok elvégzésével a megrövidült izmok kilazulnak, ami által elkerülhetőek a húzódások, sérülések, nem korlátozza az ízületek mozgását, így nő a mozgástartomány, terhelhetőbbek lesznek az izmok és gyorsítja a regenerációt.
Kezdő sportolók biztos tapasztalnak majd izomlázat, ez is enyhíthető az alapos nyújtással.
Figyeljünk a megfelelő légzéstechnikára!
Futáskor sokszor előfordulhat, hogy beszúr az oldalunkba a levegő. Ezt a helytelen légzés okozhatja. Ahogy elkezdünk futni, megnő a szervezet oxigénigénye, felgyorsul a keringés, légzés. Ilyenkor hajlamosak vagyunk elkezdeni kapkodni a levegőt, ami miatt nem jut az izom elég oxigénhez, így hamarabb el is fáradunk.
Futás közben mindig figyeljünk, hogy mélyeket lélegezzünk (hasi légzés), és teljesen fújjuk ki a beszívott levegőt. Érdemes orron beszívni és szájon kifújni, így egyenletesebben tudunk lélegezni.
Megfelelő táplálék-és folyadékbevitel
Futás alatt fontos, hogy a szerveztünk ne az emésztéssel legyen elfoglalva, ezért 2 órával futás előtt már ne együnk. Kb. ennyi idő kell, hogy a szervezet megeméssze a bevitt táplálékot, így a fő étkezések több mint 2 órával előbb történjenek. Ha nagyon megéheznénk futás előtt, egy protein-vagy müzli szeletet, esetleg egy csokit megehetünk, mert a szénhidrátot gyorsan lebontja a szervezet.
Futás alatt sok vizet és ásványi anyagot veszítünk az izzadással, ezt az edzés végeztével mindig pótoljuk víz vagy izotóniás ital segítségével. A nagy nyári melegben futás közben is ihatunk pár kortyot, de figyeljünk arra, hogy ne legyen túl sok, mert lötyögni fog a gyomrunkban.
Forrás: mozgasvilag.hu, Schumacher Ákos triatlon és öttusa edző
