Nem szégyen, kár tagadni, mi is teszünk fogadalmakat. Majd több időt töltünk a szabadban, majd megtanulunk egy nyelvet, majd vigyázunk a fogainkra, de leginkább lefogyunk. Végre. De most már tényleg! 🙂
Ugye nem szeretnél Te lenni a reménytelen fogadalmak Don Quijotéja?
Tarts velünk és keressünk együtt néhány igazán betartható fogadalmat!
1. A fizikai inaktivitás hatása az elhízásra túlmutat a mozgás közvetlen energiaigényén. Már napi egy órás edzés is jelentősen csökkenti a hízás mértékét, akkor is, ha az edzéssel elégetett kalória nem is olyan sok. A sötét délutánokon jól esik puha takaróba bújva romantikus filmeket nézni süteménnyel a kézben – és valljuk be, nem ez az ideje a kemény edzésnek. A reggel viszont lehet a Tiéd. Tégy egy tempós sétát éhgyomorra, amíg ébred a város! Fogj egy fényképezőt, készíts utcafotókat, nézd meg milyen az ébredő város. Az éhgyomri séta aktiválja a zsírbontó enzimeidet és csökkenti a hízási hajlamot. Egyébként pedig végre egy kicsit egyedül lehetsz a gondolataiddal.
2. A nassolás az ünnep kötelező eleme. Hiába fogadod meg, úgysem fogod tudni kihagyni. Az ünnepi nassolással legalább annyi cukrot vihetünk be, mint a főétkezésekkel, ráadásul folyamatosan magasan tartjuk vele az inzulinszintünket, ami valóságos balzsam a zsírsejteknek.
Készülj tudatosan a nassolásra néhány egyszerű trükkel, például:
Keress alacsonyabb cukortartalmú nasikat. A bejgli, a zserbó és a brownie tipikusan magas cukortartalmúak, míg egy könnyű, rostos-gyümölcsös muffin akár fele annyi cukorból megúszható. Számít! Nassolj okosan!
Forrás: https://www.thesun.co.uk/living/3688419/kelloggs-has-reduced-the-sugar-content-in-three-kids-cereal-bars-but-how-healthy-are-they-compared-to-11-other-lunchbox-favourites/
Forrás: https://www.thetimes.co.uk/article/battenbergs-show-stopping-sugar-content-branded-a-public-health-risk-wrdbhm0k2
3. Megesszük, ami a tányéron van. Ez már így is marad, egész gyermekkorunkban erre treníroztak. A nagyobb tányérra többet szedünk, azt pedig megesszük. Több kutatás is igazolta, hogy a kisebb tányérra kevesebbet szedünk, és ennek ellenére nem repetázunk többször. Csapjuk be a szemünket és őrizzük meg az egészségünket. Mindössze egy kisebb tányérra kell váltanunk!
4. Aludj többet!
A kialvatlanság növeli az étvágyat, emeli az inzulinszintet, fáradttá és stresszessé tesz, továbbá egyértelműen növeli az édességek iránti sóvárgást. Az ünnepek alatt bizton lesz időd kicsit feltöltődni és ez még az alakodnak is jót tesz. A legfontosabb, amit megfogadhatsz, hogy alszol egy nagyot éjszaka és alszol egy édeset ebéd után.
5. Csökkentsd a stresszt!
Ezt már biztosan unod. Már sokan mondták, hogy relaxálj, meditálj, jógázz és gyűjtsd a pozitív gondolatokat?! Igen, ettől sokszor mi is idegesebbek leszünk. Az viszont továbbra is igaz, hogy a stressz felborítja a kortizol egyensúlyt és igazából hatással van az összes hormonodra, ABC sorrendben, ezek pedig elhízáshoz vezetnek. A legkézenfekvőbb stresszoldás a kirándulás, a sportolás és a beszélgetés a barátokkal. Tervezd meg az ünnepeket és ne felejtsd magadat egyedül a kanapén. Tervezd meg előre a pihenőnapokat, keress az interneten népszerű kirándulóhelyeket, szervezz hozzá társaságot is. Az Ötpróba keretein belül most már a GeoGO-n is válogathatsz több, mint 50 Ötpróba – Maradj Fitten pálya áll rendelkezésedre. Válassz ki egyet, keress hozzá partnert és akkor legalább Te sem maradsz otthon… 😉
6. Egyél több fehérjét!
Bár a karácsony inkább a szénhidrátokról szól, a fehérje továbbra is a leghatékonyabb zsírégetőnk marad. Számtalan kutatás igazolta, hogy a fehérjebevitel növekedésével csökken a cukorbevitelünk, nő az izomtömegünk és csökken a zsírtömegünk, még akkor is, ha ez nem párosul diétával. Válassz magadnak pár igazán ízletes proteinturmixot és készíts belőle mennyei smoothie-t! Egy marék mirelit áfonyával és némi kókuszreszelékkel egy hétköznapi vaníliás tejsavó fehérjéből igazi különlegesség varázsolható.
7. Növeld a sebességet… rostokkal. A magasabb rostbevitel növeli a béltartalom víz- és zsírtartalmát, valamint gyorsítja a tranzitidőt. Igen, ez az amire gondolsz: hamarabb távozik mindaz, ami bement. Szeretni fogod, mert egyrészt könnyebbnek érzed majd magad a nagy zabálások után, másrészt rövidebb idő alatt kevesebb kalória szívódik fel. Nincs más dolgod, mint rostokat csempészni az ételeidbe. Egy kis káposzta, egy kis zabkorpa, zöldségek, valamint egy kis teljeskiőrlésű és a végén egy kis lencse. Bár a magas rostbevitelről mindenkinek a fokozott gázképződés réme jut eszébe, nyugodtan bevallhatjuk: a karácsonyi zabálás rostok nélkül is megdolgozza a beleket…
8. Rendelj ételt!
Az ünnepi karbo-toxikózis hagyományosan három részre osztható: az első napokban pánikszerű sütés-főzéssel igyekszel elkészülni az ideális ünnepi menüvel. Eközben végig kóstolgatsz, csipegetsz, nyalakodsz és nassolsz. A következő napokban próbálsz minél többet megmenteni mindabból, amit főztél és mindabból, amit a rokonok hoztak. A hátralévő 12 hónapban pedig azon dolgozol, hogy ennek következményeitől megszabadulj.
Próbáld meg egyszer megkönnyíteni az életedet, és rendeld előre a karácsonyi menüt, de csak annyit, amennyire szükséged lesz. Nem keletkezik feleslegesen sok étel, nem töltesz órákat a konyhában nassolva és csipegetve, valamint nem lesz rajtad folyamatosan a “mindent elpusztítani” kényszere. Időt, energiát és kalóriát spórolhatsz meg!
9. Folyékony kalóriák
Forrás: https://www.miamiathleticclub.org/stories-news/healthy-eating/dont-forget-liquid-calories
A folyékony kalória a legnagyobb ellenséged! Észrevétlenül és gyorsan veszed magadhoz, gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a szilárd ételek, több fruktózt tartalmaz, mint a keményítős ételek és sokkal gyorsabban megéhezel tőlük. Üdítők segítségével a napi energiaigényed felét észrevétlenül beviheted, ráadásul javarészt értéktelen cukrokból. A legjobb, ha ilyeneket nem tartasz otthon, de az ünnepek alatt válaszd a cukormentes változatokat!
10. Változtass technikát!
Az ételek elkészítésének módja hatással van az összetételükre, kalória tartalmukra.
Íme néhány hasznos tipp:
1. Sütemények
- Vaj helyett használj banán vagy sütőtök pürét. Akár fele annyi kalóriával megúszhatod és ugyanolyan omlós lesz a tészta.
- Cukrok és csokoládészirmok helyett használj aszalt gyümölcsöket. Az aszalt bogyós gyümölcsök kalória tartalma alacsonyabb, antioxidáns tartalmuk viszont kiemelkedő.
2. Főtt ételek
- Használj görög joghurtot a tejföl vagy a zsíros sajtok helyett.
- Zsírban sütés helyett használj sütőzacskót, grillezz vagy párolj. A zsírtartalom a töredékére csökken.
- Használj több fűszernövényt és kevesebb zsiradékot. Jobb ízélmény és kevesebb kalória.
3. Italok
- Citrommal, mentával és némi édesítőszerrel rengeteg cukrot és egészségtelen szénsavas üdítőt helyettesíthetsz.
- A fahéj erős, jellegzetes ízt ad a téli tea költeményeidnek, így kevesebb cukorral is ízleni fog.
- Az édesség iránti igény és a szomjúság külön is kielégíthető. Ha szomjúságod oltására üdítőt innál, akkor igyál meg inkább egy pohár ásványvizet, majd öblítsd le egy-két korty gyümölcslével. Az ízélmény is a Tiéd és a szomjúságodat is oldottad. Végül pedig megspóroltál vagy 30 g cukrot! Nem mindegy!
11. Állj! A mérlegre!
A testsúly mérése automatikusan növeli az önkontroll erősségét. Minden reggel ellenőrizd súlyodat egy fürdőszoba mérlegen. Ha időben szembesülsz a súlygyarapodással, automatikusan visszafogod magad. Kellemetlen, de hasznos praktika. Ne aggódj, más is látja!
12. Külső megerősítés
Legyen edződ és legyen edzőtársad. Az edző feladata nem csak az, hogy megmutassa a gyakorlatok helyes kivitelezését, hanem hogy gondoskodjon arról, hogy a gyakorlatokat valóban el fogod végezni. Keress hát egy edzőt, fixáljatok le időpontokat és ha lehet, fizesd ki előre. Így kisebb a veszélye annak, hogy lemondod. Ha lehet, akkor csatlakozzon hozzád más sorstársad is. A költségek is megoszlanak, ráadásul együtt valóban könnyebb. Ha már szenvedünk, legalább tudjunk egy nagyot nevetni magunkon. Ehhez pedig jól fog jönni egy régi cimbora!
13. Gondoskodj az újrakezdésről!
A karácsonyi zabálás nem ér véget egykönnyen. A finom ételekhez és a rengeteg nassoláshoz nagyon könnyű hozzászokni és a napok bizony sebesen fogják követni egymást. Neked pedig biztosnak kell lenned abban, hogy az ünnepek után visszatérsz a normális étkezéshez.
Rendelj előre diétás menüket a helyi ételkiszállító cégtől, már az ünnepek utáni első napokra. Ha az étel házhoz jön, akkor nem kell bevásárolni menni és még véletlenül sem kerül a kosárba egy kis csoki, tejszínhab, ananász és véletlenül sem ugrik be a sütőbe egy tűzdelt őzgerinc vagy egy áfonyás-karamellás szuflé.
A jövő évben újabb témakörrel jelentkezünk, addig is kérdés esetén fordulj hozzánk bizalommal!
Elérhetőségünk: sportdiagnosztika@synlab.com
Ezúton kívánunk örömökben, egészségben, sikerekben gazdag boldog új évet!
