A futóiskolai alapok megismerése és az elméleti tudás elsajátítása után, ígéretünkhöz híven, jön szakértőnktől a gyakorlati rész, a helyes végrehajtás technikájával és szabályaival, valamint néhány konkrét feladattal.
Mint ahogyan azt a fentiek során említettük, a ’Miért a futóiskola?’ cikksorozatunk 1. részében Marton-Mlecsenkov Éva, a CoffeeRUN Egyesület alapítója, a futóközösségben csak „Momma” néven ismert szakértőnk már megismertette Velünk a futóiskola alapjait. Most kicsit beljebb merészkedünk, immár a gyakorlatokra, azok pontos kivitelezésére fektetjük a hangsúlyt.
„A futóiskolai gyakorlatok alapeleme az un. taposófutás, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos technikai elemet kis haladási sebességgel, rövid lépésekkel és magas frekvenciával hajtunk végre. Ezzel a módszerrel a beidegzések, a mozgáskoordináció és a technikai, tanulási folyamatok ideális körülmények között valósulnak meg. A futásban résztvevő izmok kooperált és koordinált összehangolása révén (szinkron koordináció) a gyorsaság fejlesztése szempontjából ideális feltételek teremtődnek a taposófutásokkal végrehajtott gyakorlatok során. Az alap gyakorlatok megtanulását mindig helybenmozgásnál ellenőrizzük és csak a hibák generális kijavítása után térjünk rá a haladási sebesség fokozatos növelésére a helyben kialakított frekvencia megtartására törekvéssel.”
Évi magyarázatával nézzük is ezeket az alapgyakorlatokat és legfontosabb tudnivalóikat.
1. Dzsoggolás: először helyben, minél magasabb helyzetben
Hibák lehetnek: kéz-láb diszharmóniája, leszegett fej, görnyedt, vagy csípőben betört törzshelyzet. Javítás: feszes törzs, kiemelt mellkas, behúzott has emelt állal tekintet előre, karok előre – hátra mozogjanak.
2. Sarok-térd taposófutás: a futás elején hátulról látni lehet a futó talpát (ekkor még saroklendítéses a futás), a későbbiekben már nem. Ekkor már sarok-térd lendítéses. A gyakorlat a zárt térddel történő lendítés kialakítását szolgálja.
3. Féltérdlendítéses taposófutás: helyben, majd haladással (először dzsoggal kezdés, majd ezt a kialakított frekvenciát össze kell kötni a féltérdlendítéses taposófutással), majd hátrafelé is.
4. Magastérdlendítéses futás: nagy frekvenciával oldalra haladással (jobb, mint előre haladással, mert ilyenkor nem tud a csípő elszaladni és ”nem ül bele” a sportoló a futásba).
5. A nyújtott lábas taposófutás: két módon is elvégezhető. Az egyik típusa, amikor a futó enyhén maga mögé lép. Ilyenkor főleg a nagy farizom dolgozik a húzó fázisban, a toló mozgásban már a lábikra izom is bekapcsolódik, a futásnak kissé „pattogós” jelleget kölcsönöz. A másik fajtája, amikor a futó a talp elülső részén a súlyponttól minél távolabb fog talajt (lábujjhegyen történik). Ez a fajta végrehajtás a futólépés hosszát növeli, a bokát erősíti.
Íme, néhány feladat kezdőknek és haladóknak:
Zárásként pedig nyugodt szívvel ajánljuk Évi személyes tapasztalatát a futóiskola létjogosultságáról.
„A harmonikus és gazdaságos futás kialakítása érdekében érdemes legalább heti egyszer beiktatni egy futóiskola specifikus edzést. Mivel nagyon sokan kezdik felnőtt korban a sportolást ezért sokszor találkozom olyan hobby futókkal, akiknek a futómozgása inkább káros hatással van a testükre. Nagyon fontosnak tartom a helyes technika elsajátítását azok számára is, akiknek nem adatott meg az atlétikai képzés gyermekkorban.”
