Azt mindenki érzi, hogy nem a karácsonyi bejgli, az ünnepi zserbó szeletek, vagy a vég nélkül nyakalt üdítők és likőrök fogják átsegíteni immunrendszerünket az előtte álló hatalmas kihíváson. Létezik bármi, amit egy háziasszony az asztalra tehet azért, hogy a védekező képességünk erősebb legyen? Meg tudjuk vendégelni az immunháborúba induló parányi katonáinkat? Lássuk a séf 9 rövid tippjét az immunrendszer étlapjáról.
1. Az alvás
Bár nem szoktunk rá táplálékként gondolni, az alvás éppúgy szükséges táplálója az immunrendszernek, mint a tápanyagok. A megfelelő alvás nagyban, akár harmadára képes csökkenteni az influenza fertőzés kockázatát, míg az alvásmegvonás drámai következményekkel is járhat. Ennek első, elsöprő bizonyítékait a híres Everson-kísérlet adta, melyben a 15 napon keresztül ébren tarott rágcsálók immunrendszere oly mértékben legyengült, hogy saját természetes bélflórájukkal sem bírták felvenni a harcot. Tehát, ha az immunrendszerünk van terítéken, akkor az ágy az asztal, az alvás pedig a legtáplálóbb ételünk.
2. Az elhízás
A táplálkozás rendkívül sokféleképpen hat az immunrendszerünkre. Úgy tűnik, szerepe van a bevitt kalória mennyiségének, az egyes tápanyagok sokszínűségének, az antioxidánsoknak, vitaminoknak, fehérjéknek és zsíroknak, de talán még a tápanyag időzítésének is.
A túlzott tápanyag bevitel több módon is károsítja immunrendszerünket. A zsírszövet gyulladásos citokineket termel és rezervoárként szolgál számos patogén, köztük a koronavírusok számára. Az elhízás hormonális következményei vagy kiváltói is kiveszik részüket a rombolásból. Az elhízottak körében emelkedett inzulin és leptin hormonok közvetlen hatással vannak az immunsejtekre, fokozzák a gyulladásos folyamatokat és csökkentik az immunsejtek védekező képességét. Az elhízottak később reagálnak a fertőzésekre, és szervezetükben a vírusok is akár 1,5-ször hosszabb ideig szaporodhatnak. Friss adataink szerint az elhízottak és túlsúlyosak közel 2,8-szor nagyobb eséllyel kerültek kórházba koronavírus fertőzés miatt, valamint még az oltások is kevésbé fejtik ki náluk a hatásukat.
3. Az alultápláltság
Szervezetünk energiaegyensúlya szent, de nem sérthetetlen. Egy fiatal sportolónak az edzés által felhasznált energián túl naponta 30kcal/kg energiára van szüksége. Ha ennél kevesebb tápanyagot visz be, akkor a szervezet fokozatosan takarékos üzemmódra kapcsol, és egyre kevesebb energiát áldoz az olyan költséges folyamatokra, mint a regeneráció, növekedés vagy az immunrendszer. Bár az időszakos, tervezett és rövid távú éhezés erősíti, a folyamatos energia deficit sérülékennyé teszi az immunrendszert.
4. Tápanyag diverzitás
Immunrendszerünk feladata, hogy készen álljon a folyamatosan változó környezet felismerésére és kordában tartására, tehát az adaptációra. Ahogyan az izmok megtartásához súlyokra van szükség, úgy az adaptáció fenntartásához folyamatosan változó ingerekre. Hidegre-melegre, fényre-sötétre és a legváltozatosabb biomolekulákra, mikrotápanyagokra, talajbaktériumokra. Egy szóval kifejezve: élelmiszerekre.
Egy átlagos paradicsomban közel 400 bioaktív molekula található meg, míg egy szem multivitaminban hozzávetőleg 15-20. A természet közelében élő népek naponta 10-15-féle különböző komplex élelmiszert, zöldséget, gabonát, gombát és húsfélét, valamint a rajtuk utazó természetes mikroflórát visznek be, így egyidejűleg több ezer, biológiailag aktív makromolekulával fokozzák az immunrendszer éberségét. A feldolgozott, tartósított és steril élelmiszerek ennek a töredékét képesek csak biztosítani. A változatosság tehát nem csak a szemet, de az immunrendszert is gyönyörködteti. A monoton táplálkozás pedig akkor is káros, ha a legkitűnőbb tápanyagokból állítjuk össze. Törekedjünk a lehető legváltozatosabb étrend összeállítására.
5. A mikrobiom
Az hogy az egészség a belekben lakik, nos, ez már szakállas bölcsesség, mint a görögök, akik először kimondták. No, de azt ők sem tudták, hogy az egészség közel 50%-a ott vert tanyát. Minden második immunsejtünk ugyanis valóban a beleinkben, azaz a bélfalunkban lakik. Ez nem is csoda, hiszen ott van szükség őrségre, ahol a leghosszabb a kerítés. Márpedig az emberi bélrendszer felülete közel 400 négyzetméter, tehát van mit védeni a fehérvérsejteknek. A bélrendszer záró funkciója és a bélben tartozkodó immunsejtek éber figyelme nem lenne fenntartható a jótékony bélbaktériumok és gombák, tehát a probiotikumok nélkül. Ezek a parányok pótlásra szorulnak akkor is, ha egyáltalán nem vettünk be antibiotikumot. A bélflóra ugyanis folyamatosan átutazóban van: érkezik a nyers gyümölcsökkel, zöldségekkel, és távozik a széklettel. Aki nem fogyaszt nyers élelmiszert, vagy csak sterilizált, tartósított, termőföldet nem látott zöldséget eszik, annak az érkező oldalon bizony erősítésre van szüksége. Probiotikumot bevinni pedig igenis érdemes, mert igazoltan csökkenti a felső légúti fertőzések számát, különösképp sportolóknál. A 2015-ös Cochrane jelentés szerint akár 47%-al is képes csökkenteni a felsőlégúti fertőzések kockázatát és 2 nappal a meglévő fertőzések időtartamát.
Ha tehát szeretnéd életben tartani a kis segítőinket, akkor kerüld a tartósítószert, kerüld a szénsavas üdítőket és a cukrot, és természetesen a dohányzást!
A következő cikkben bemutatjuk a hátralevő 4 fontos elemet, mely igazi tápláléka immunrendszerünknek.
Hamarosan jön a folytatás, kérdés esetén fordulj hozzánk bizalommal!
Elérhetőségünk: sportdiagnosztika@synlab.com
