Az immunrendszer erősítésének általános étrendi lehetőségei

  •  
  •  

A SYNLAB Hungary segítségével megtudhatjátok, hogy mégis milyen szerepe van a fehérjének, a vitaminoknak vagy éppen a forró teának az immunrendszer erősítésében.

Energiaigény

A fertőzések leküzdése során immunrendszerünk három nagy fontos komponense aktiválódik. A szervezetünket határoló védelmi vonalak (bőr, nyálkahártyák) folyamatosan ki vannak téve a kórokozók behatolásának, így valójában sejtjeink folyamatos ostrom állapotában élnek. A kórokozók próbálnak rést ütni a nyálkahártyák sejtsorán, mely során enzimjeik és specifikus fehérje molekuláik segítségével igyekeznek feloldani, lebontani, szétmarcangolni ezeket a sejtes struktúrákat. A nyálkahártya sejtjei folyamatosan pusztulnak és helyüket új sejtek pótolják.

Az immunrendszer tanulásra képes, adaptív komponense rendkívül reakcióképes sejtekből szerveződik. Antigéninger, azaz idegen kórokozó hatására az adott kórokozót leküzdeni képes sejtek robbanásszerűen felszaporodnak és szétrajzanak a szervezetben, hogy azonosítsák és elpusztítsák a betolakodókat.

Az immunrendszer plazmasejtjei ezzel egyidejűleg az adott kórokozót specifikusan felismerő és hozzá kötődő fehérjéket, úgynevezett immunoglobulinokat termelnek és bocsájtanak a keringésbe. Jól látható, hogy e három folyamat rendkívül nagy termelékenységet igényel. Nyálkahártya- és immunsejteket, valamint specifikus proteineket kell gyártanunk, mégpedig gyorsan és nagy mennyiségben. Érthető tehát, hogy a szervezet energia és tápanyag igénye éppúgy megemelkedik, mint egy aktív sportolónak versenyidőszakban. A fertőzések ráadásul általában lázzal járnak, mely szintén megemeli az energiaigényünket.

A fertőzések leküzdésének éppen ezért nem állhatunk neki kiéhezett állapotban. Bár a diéta általában hasznos, a fertőzések során célszerű megemelni szervezetünk protein és energia bevitelét. Bár nincs általánosan elfogadott ajánlás, az amerikai hadsereg táplálkozási ajánlása hidegben, illetve téli fertőzések esetén 10%-al több energiabevitelt ír elő.

Az alultápláltság és a böjt

Az alultápláltság és a krónikus kalóriamegvonás rontja a szervezet esélyeit bármiféle stresszhelyzetben, legyen az verseny, harc az életért vagy a kórokozók leküzdéséért. Éhezés vagy energia megszorítás során az adrenalin termelés fokozódik, mely egyrészt mobilizálja szervezetünk energiatartalékait, ugyanakkor közvetlen módon immunszupresszív hatást vált ki.

Az éhezés és az alultápláltság azonban nem azonos a tervszerűen és szakszerűen kivitelezett böjttel.

A böjtölés során szervezetünkben átmenetileg fokozódnak a lebontó folyamatok, mely során a sejtek lebontják és felhasználják a károsodott, csökkent funkciójú enzimeket, fehérjéket, molekuláris szerkezeteket, hogy később helyükre új, hatékonyabban működő elemeket építsenek be. Az időszakos, jól kivitelezett böjt javítja a sejtek energiatermelő képességét, fokozza az inzulin érzékenységet, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és fokozza az immunsejtek reakciókészségét. A rendszeres böjt kitűnő eszköz az immunrendszer fitten tartására, azonban már beteg, lázas állapotban a kalóriamegszorítás veszélyes is lehet.

Fehérjék

Az immunsejtek és ellenanyagok szintéziséhez szervezetünknek fehérjére van szüksége. A nem sportoló felnőttek napi fehérjeigénye testsúly kilogrammonként 1g, míg a gyermekeké és az időseké ennek közel kétszerese. Megfázások, téli fertőzések idején célszerű a napi fehérjebevitelt jelentősen, akár 30-50%-al megemelni. Fertőzések során – kórokozótól függően –bizonyos aminosavak felhasználása felgyorsul. A BCAA aminosavak (izoleucin, leucin, valin), valamint a glutamin, threonin, tirozin, arginin aminosavak nagyobb arányú felhasználását figyelték meg a bakteriális tüdőgyulladásban. Ezek pótolhatók komplex, jó minőségű állati fehérjékkel (tejsavó fehérje, tojás, húsok), illetve táplálékkiegészítőkkel.

A tejsavó fehérje számos biológiailag aktív protein frakciót tartalmaz (alfa-laktalbumin, béta-laktoglobulin, laktoferrin, immunoglobulinok, lizozim,glikomakropeptid, laktoperoxidáz, stb). A laktoferrin fokozza a vas felszívódását, de leírták immunmodulátor, vírus és baktériumellenes hatását is. Az immunoglobulin frakciók elsősorban a bélben támadó mikroorganizmusok ellen nyújtanak védelmet, de a laktoperoxidáz és glikomakropeptid protein frakciók még a fogszuvasodást okozó szájüregi baktériumok szaporodását is gátolják. A tejsavó fehérje sport és regeneráció szempontjából már bizonyította első helyét a fehérjék rangsorában, de úgy tűnik, hogy az immunrendszerre kifejtett hatása is egyedülálló.

Bár a csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás, a vörös húsok és belsőségek fogyasztása egészségügyi szempontból előnyösebb. Ezek a húsok sokkal gazdagabbak az immunrendszer működése szempontjából fontos elemekben, mint a cink, a vas, illetve a B-vitaminok.

Antioxidáns védelem

Szervezetünk saját, endogén antioxidáns enzimei segítségével igyekszik egyensúlyt tartani a normál anyagcsere során termelődő, sejtkárosító hatású szabadgyökökkel. Szabadgyököket termelnek a mitokondriumok a normál energiatermelő anyagcsere során, illetve az immunrendszer több sejttípusa, köztük a kórokozók bekebelezésért felelős falósejtek (fagociták). A saját antioxidáns védelmi rendszerünk (szuperoxid-diszmutáz, glutathion, stb.) addig képes ellensúlyozni ezt az oxidatív hatást, amíg valamilyen külső behatás jelentős mértékben meg nem növeli a szabadgyökök termelődésének ütemét. Számtalan vírusfertőzés (influenza, herpes simplex vírus, Epstein-Barr vírus, hepatitis B – és C vírus, stb.) jelentős mértékben fokozza a szabadgyök termelést, mely nagyban hozzájárul a fertőzés során tapasztalható szövetkárosító hatásokhoz és tünetekhez. Szervezetünk antioxidáns igényét növeli az intenzív fizikai munka, az edzés, a városi környezet, valamint a fertőzések.

A megfelelő antioxidáns védelemért nem kell egyből a patikába szaladnunk! A leghatékonyabb antioxidánsok megtalálhatók a szilvában (aszalt szilva), étcsokoládéban, kakaóban, zellerben, petrezselyemben, fokhagymában és a bogyós gyümölcsökben.

Vitaminok – mit szedjünk és mit ne?

A vitaminok – a D-vitamin kivételével – általában nem csökkentik a megfázás kockázatát, ugyanakkor a megfelelő vitaminellátottság segít enyhébb tünetekkel és gyorsabban átvészelni a fertőzést.

Bár a torokfájás első jeleinél hajlamosak vagyunk bekapkodni pár szem vitamint, fontos megjegyeznünk, hogy ezzel akár árthatunk is! A vitaminok ugyanis nem csak a saját sejtjeink számára jelentenek esszenciális tápanyagot, de a baktériumok számára is. A B-vitamin család egyes tagjai például több patogén baktérium számára esszenciális növekedési faktorként szolgálnak, ezért ezekkel óvatosan kell bánni! Mivel a vírusoknak nincs önálló anyagcseréje, vírusfertőzések esetén nincs akadálya a B-vitaminok szedésének. Sőt, épp ellenkezőleg, számos B-vitamin típus képes csökkenteni a vírusok kapcsolódását a légzőhám sejtjeihez, csökkenteni a vírus replikáció sebességét vagy akadályozni a vírus szaporodása szempontjából fontos folyamatokat.

Bakteriális fertőzés esetén alkalmazhatjuk a C-, D-, E vitaminokat és a béta-karotint, viszont célszerű kerülnünk a B-vitamin család tagjait. Vírusfertőzések esetén ugyanakkor kifejezetten célszerű alkalmaznunk nagyobb dózisú B1, B6 és B12 vitamint.

Forró tea

Bár a megfázás szubjektív tüneteit bármilyen forró ital képes enyhíteni, a tudomány jelen állása szerint a tea hőmérsékletének nincs szerepe immunrendszerünk életében. Magának a teának viszont annál inkább. A teában található katekinek (EGCG-epigallokatekin-gallát) hatékony, akár terápiás erősségű antivirális és antibakteriális hatóanyagok lehetnek. Az idei évben megjelent, több mint 200 fő bevonásával készült vizsgálat kiderítette, hogy a rendszeres tea fogyasztás akár felére csökkentheti (26,7% vs. 13,1%) a december-januári felső légúti fertőzés kockázatát. A vizsgálatot nagy kockázatú egészségügyi dolgozókon végezték, így ez a robosztus eredmény még inkább meggyőző.

Jelen ismereteink szerint nincs olyan élelmiszer vagy vitamin, mely önmagában látványos immunrendszeri hatást képes kiváltani, a különböző hatóanyagok és komponensek együttes hatásával nagyon sokat tehetünk védekezőképességünk támogatásáért, immunrendszerünk táplálásáért.

 

Hamarosan újabb témakörrel jelentkezünk, addig is kérdés esetén fordulj hozzánk bizalommal!

Elérhetőségünk: sportdiagnosztika@synlab.com

FIGYELEM! A Nagy Sportágválasztó - A SPORT NAPJAI rendezvénynév VÉDJEGYOLTALOM alatt áll. A rendezvénynév részbeni vagy egészbeni jogosulatlan használója védjegybitorlási vétséget követ el!